Ceviz ve Kilo Yönetimi

Ceviz-obezite ilişkisi

Obezite, enerji alımı ve harcaması arasındaki dengesizlikten kaynaklanan ve dünya çapında yaygınlaşan bir durumdur. Vücutta aşırı yağ birikimi ile tanımlanan obezitenin, vücuttaki normal işlevin bozulmasına neden olduğu için pek çok hastalıkla bağlantılı olduğu bilinmektedir. Aşırı kilolu bireyler şeker hastalığı, kalp-damar hastalığı, kanserler, kas-iskelet bozuklukları ve diğer bazı sağlık sorunları bakımından daha fazla risk altındadır. Son 45 yılda obezite görülme sıklığının neredeyse üç katına çıktığı göz önüne alındığında, obezitedeki bu artışın kontrol edilmesi, öncelikli hedeflerden biri olarak belirlenmiştir (Fang ve ark., 2020).

cam-kavanoz-ceviz
Obezite son 45 yılda yaklaşık üç kat artmıştır.

Akdeniz diyeti ve ceviz

Uygun beslenme tedavisi, obezitenin yönetiminde önemli bir role sahiptir (Yumuk ve ark., 2015). Yapılan bir araştırmada, Akdeniz diyetinin, bel çevresinde yağ birikiminin yüksek olduğu bir obezite türü olan santral obeziteyi azaltma potansiyeline sahip olduğu tespit edilmiştir (Bendall ve ark., 2018). Akdeniz diyetinin önemli bir bileşeni ise sert kabuklu yemişlerdir (Estruch ve ark., 2018). Biz de bu yazımızda, sert kabuklu yemişlerden biri olan cevizin vücut ağırlığı yönetimi üzerine olan etkilerinden bahsetmek istedik.

sofra-akdeniz-diyeti-içecek
Ceviz tüketimi içeren Akdeniz diyeti kilo vermeyi sağlayabilir

Ceviz ile zayıflamak

Ceviz, pek çok vitamin, mineral ve polifenollerin yanı sıra omega-3 esansiyel yağ asitleri de içermektedir. Kalp-damar, beyin ve ruh sağlığı, kemik ve bağırsak sağlığı, diyabet üzerine olumlu etkileri bulunan ceviz, sağlıklı ağırlığın korunmasını sağlayarak obeziteyi önleyebilme potansiyeline de sahiptir (Pal, 2020).

Yapılan bazı araştırmalarda, cevizin yağ asidi açısından zengin ve yoğun enerjili bir besin olmasına karşın, düzenli ceviz tüketimi ile ağırlık kaybı arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir (Njike ve ark., 2015; Fang ve ark., 2020). Peki, bu nasıl olmaktadır? Bu durumun birkaç sebebi olabileceği belirtilmiştir. İlk olarak, ceviz tokluk hissini arttırması sayesinde, toplam enerji alımında telafi edici bir azalmaya neden olabilir. İkinci olarak ise, sert kabuklu yemişler gibi, çoklu doymamış yağ asitleri bakımından yüksek ve doymuş yağ asidi bakımından düşük yiyecekler, farklı bir yağ asidi metabolizmasına sahip olabileceği için ağırlık kaybı sağlayabilir (Fang ve ark., 2020).

çekik-ceviz-kırma
Bazı bilimsel çalışmalarda kahvaltıda ceviz yemenin uzun süre doygunluk hissi sağlayacağına değinilmiştir.

Ceviz kilo aldırır mı?

Sert kabuklu yemişlerin muhtemelen tokluk üzerindeki etkilerinden dolayı ağırlık kazanımı ile ilişkili olmadığını gösteren çalışmalar da mevcuttur (Njike ve ark., 2015). Ceviz içeren bir kahvaltı yapmanın tokluğu artırdığını gösteren bir çalışmada da, sert kabuklu yemiş gibi posalı besinlerin doygunluk sağlayabileceği ve kalori tüketiminin azalmasına yol açabileceği öne sürülmüştür (Brennan ve ark., 2010).

Daha önceki yazılarımızda da bahsettiğimiz tüm bu çalışmalar, önerilen günlük gereksinim miktarında tüketilen sert kabuklu yemişlerin sağlık üzerine olumlu etkileri bulunduğunu göstermektedir. Ceviz de içeriğindeki besin maddeleri sayesinde sert kabuklu yemişler arasında önemli bir yere sahiptir. Sağlığınıza ve beslenmenize özen gösterdiğiniz, güzel günler dileğiyle…

Bu yazıda;

 Herhangi bir besin alerjisi olmayan, herhangi bir hastalığı veya özel durumu bulunmayan, ilaç kullanmayan, sağlıklı bireylere yönelik genel bilgiler yer almaktadır ve hiçbir bilgi, sağlık
 önerisi veya tıbbi tavsiye şeklinde yorumlanmamalıdır.

 Tüm bireyler kendi beslenmeleri ile ilgili her konuda kendi diyetisyeninin tavsiyelerine uymalıdır. 
<a href="https://chandlercevizyetistir.com/yazarlar/busra-ozcelikci/">Büşra Özçelikçi</a>
Büşra Özçelikçi

Araştırma Görevlisi & Diyetisyen

Referanslar


Fang, Z., Dang, M., Zhang, W., Wang, Y., Kord-Varkaneh, H., Nazary-Vannani, A., O Santos, H., Tan, S. C., C T Clark, C., Zanghelini, F., Borges do Nascimento, I. J., & Yang, Y. (2020). Effects of walnut intake on anthropometric characteristics: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary therapies in medicine, 50, 102395.

Yumuk, V., Tsigos, C., Fried, M., Schindler, K., Busetto, L., Micic, D., Toplak, H., & Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity (2015). European Guidelines for Obesity Management in Adults. Obesity facts, 8(6), 402–424.

Bendall, C. L., Mayr, H. L., Opie, R. S., Bes-Rastrollo, M., Itsiopoulos, C., & Thomas, C. J. (2018). Central obesity and the Mediterranean diet: A systematic review of intervention trials. Critical reviews in food science and nutrition, 58(18), 3070–3084.

 Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M. I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Fitó, M., Gea, A., Hernán, M. A., … PREDIMED Study Investigators (2018). Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. The New England journal of medicine, 378(25), e34.

Pal M. Walnut: A Highly Nutritious Food with Several Health Benefits. Food Nutr OA. 2020 Dec;3(1):118

 Njike, V. Y., Ayettey, R., Petraro, P., Treu, J. A., & Katz, D. L. (2015). Walnut ingestion in adults at risk for diabetes: effects on body composition, diet quality, and cardiac risk measures. BMJ open diabetes research & care, 3(1), e000115.

 Brennan, A. M., Sweeney, L. L., Liu, X., & Mantzoros, C. S. (2010). Walnut consumption increases satiation but has no effect on insulin resistance or the metabolic profile over a 4-day period. Obesity (Silver Spring, Md.), 18(6), 1176–1182.