Cevizin Besin Değeri ve Beslenme
Doğanın Sunduğu Bir Mucize: Ceviz
İçerdiği vitaminler, mineraller, polifenoller ve yağ asitleri ile sağlık açısından oldukça fazla yararı bulunan ceviz, ülkemizde ve dünyada sıklıkla tüketilen besinler arasındadır. Lezzetiyle pek çok yemeğe oldukça yakışan ceviz; salatalar, mezeler, çorbalar, ana yemekler ve tatlılarda kullanılmaktadır. Ara öğünlerde de mutlaka yer verdiğimiz cevizi sade tercih edebileceğiniz gibi, süt grubu bir besin ya da meyve ile tüketerek diyetinizi sağlıklı ve keyifli bir hale getirebilirsiniz.
Peki cevizi neden bu kadar önemsiyor ve tüketimini öneriyoruz? Bu yazımızda ve bundan sonrakilerde cevizin insan sağlığı üzerine olan faydalarını, bilimsel çalışmaların ortaya koyduğu sonuçları sizlerle paylaşacak ve doğanın bize sunduğu bu özel besini bilimsel veriler ışığında inceleyeceğiz. Öyleyse, hazırsanız başlayalım…
Ceviz besin değeri
Ceviz, sahip olduğu vitaminler, mineraller, sağlıklı yağ asitleri ve diğer pek çok bileşeni sayesinde besin değeri yüksek bir yağlı tohumdur. 100 gram ceviz 654 kilokalori enerji, 13.7 gram karbonhidrat, 15 gram bitkisel protein ve 65.2 gram yağ içermektedir. Tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin olan ceviz, iyi bir omega-3 ve araşidonik asit kaynağıdır (Şen ve Karadeniz, 2015).
Cevizde bulunan vitaminler ve mineraller
Ceviz A, E, K, B1, B2, B6, B9 vitaminleri ile bakır, manganez, kalsiyum, fosfor, çinko, magnezyum, sodyum, potasyum, selenyum, demir, iyot, molibden mineralleri içermektedir (Pal, 2020) ve özellikle güçlü bir antioksidan olan E vitaminin kaynağı olmasıyla öne çıkmaktadır (Şen ve Karadeniz, 2015).
Bunlara ek olarak, kateşin, ellagik asit, ellagitanninler ve melatonin gibi diyet antioksidanlarının da kaynağıdır. Antioksidanların vücudu hastalıklara karşı korumada yardımcı olduğu kabul edilmektedir ve yapılan çalışmalarda cevizin antioksidan özellikte olan polifenol içerdiği bildirilmiştir (Pal, 2020).
Cevizin sağlığa yararları
Yapılan çeşitli çalışmalarda, sert kabuklu yemiş tüketiminin koroner kalp hastalığında ve toplam kanser oranlarında tutarlı olarak azalma ile ilişkili olduğu belirtilmiştir. Bunun yanı sıra, damar sağlığı üzerine de faydalı etkileri bulunduğu bildirilmiş, tüm nedenlere bağlı ölümler, kalp-damar ve kanser ölümlerinde düşüş ile ilişkilendirilmiştir. Cevizin besin bileşimi ise diğer sert kabuklu yemişlerden önemli yönleriyle ayrılır: Temel bitkisel çoklu doymamış yağ asidi omega-3’tür, zengin bir fitomelatonin kaynağıdır ve daha fazla polifenol içerir. Farklı besin bileşimlerinden dolayı ceviz, diğer sert kabuklu yemişlerde görülmeyen belirli sağlık etkilerine sahip olabilir.
Güçlü bir antioksidan içeriğine sahip olan ceviz, iltihaplanma ve kanser karşıtı özelliklere sahip bir E vitamini formu olan gama-tokoferol bakımından da zengindir. Son deneysel kanıtlar, cevizdeki polifenollerin iltihaplanmaya ve tümör büyümesine karşı yararlı etkilere sahip olduğunu ve ayrıca bağırsak mikrobiyotasını olumlu yönde etkilediğini göstermektedir (Ros ve ark., 2018).
Ceviz, birçok kronik hastalığın ana sebebi olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir (Pal, 2020). Güçlü iltihaplanma karşıtı özellikler gösteren bir fenolik bileşik olan ellagik asit açısından zengin içeriğiyle ve alfa-linolenik asidi yüksek miktarda içermesi nedeniyle diğer sert kabuklu yemişlerden daha fazla iltihaplanma karşıtı özelliğe sahiptir (Ros, 2010).
Cevizin kanserlerdeki rolünü doğrulamak için ek çalışmalara ihtiyaç duyulması ile birlikte; meme, prostat ve kolorektal kanserler gibi belirli kanserlerin riskini azaltabildiği belirtilmiştir.
Bunlara ek olarak ceviz; beyin, kemik ve bağırsak sağlığını, kan basıncını iyileştirebilir, kötü kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir, diyabeti yönetebilir, erkek üreme sağlığını destekleyebilir, kabızlığı engelleyebilir, depresyonu azaltabilir, sağlıklı ağırlığın korunmasını sağlayarak obeziteyi önleyebilir. Düzenli ceviz tüketimi demans ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir. Sağlık açısından birçok yararı bulunan, besin içeriği açısından zengin olan cevizin sağlıklı bir beslenme düzenine dahil edilmesi gerekmektedir (Pal, 2020).
Yetişkinlerin günlük ceviz tüketimi ne kadar olmalı?
2015 yılında yayımlanan Türkiye Beslenme Rehberi’nde B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengin olan yağlı tohumların yağ içeriklerinin yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermedikleri, cevizin tekli doymamış yağ asitleri ile birlikte omega-3 yağ asitlerinden de zengin olduğu belirtilmiştir. Eğer bireylerde bir alerji durumu mevcut değilse, 2-3 yaştan itibaren tüm yaş gruplarında yağlı tohum-sert kabuklu yemişlerin sıklıkla, mümkünse her gün tüketilmesi önerilmektedir. Sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmede cevizin günlük tüketim miktarının 30 gram olması gerektiği bildirilmiştir. (TÜBER, 2015). Bir porsiyon yani 30 gram ceviz, büyüklüğe göre değişmekle birlikte ortalama olarak bir avuç kadardır ve Chandler ceviz için bu miktar 5 adettir.
Hamileyken ceviz yemek
Enerji ihtiyacının arttığı gebelik, emziklilik dönemlerinde ve sporcularda bu miktar daha yüksek olabilir. Alfa‐linolenik asitten zengin içeriğiyle ceviz gebelik döneminde tüketilebilecek besinler arasındadır. Esansiyel yağ asitleri olan linoleik ve alfa‐linolenik asit, hücre zarlarının önemli yapısal bileşenleridir ve yeni dokuların oluşumu için gereklidir. Bu nedenle, fetüsün gelişimi için gebelik döneminde bu yağ asitlerinin diyet ile alımı hayati önem taşımaktadır (Williamson, 2006).
Tüm bu faydaları göz önüne alındığında, günlük beslenmemize cevizi dahil etmek sağlığımıza yaptığımız önemli bir yatırım olacaktır. Gelecek yazılarımızda bu faydalı etkileri detaylı olarak anlatmaya devam edeceğiz. Sofranızdan cevizin eksik olmadığı, sağlıklı günler geçirmeniz dileğiyle…
Bunları da okuyabilirsiniz:
Bu yazıda; Herhangi bir besin alerjisi olmayan, herhangi bir hastalığı veya özel durumu bulunmayan, ilaç kullanmayan, sağlıklı bireylere yönelik genel bilgiler yer almaktadır ve hiçbir bilgi, sağlık önerisi veya tıbbi tavsiye şeklinde yorumlanmamalıdır. Tüm bireyler kendi beslenmeleri ile ilgili her konuda kendi diyetisyeninin tavsiyelerine uymalıdır.
Referanslar Pal M. Walnut: A Highly Nutritious Food with Several Health Benefits. Food Nutr OA. 2020 Dec;3(1):118 Ros, E., Izquierdo-Pulido, M., & Sala-Vila, A. (2018). Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 21(6), 498–504. Ros E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652–682. Şen, Mehmet & Karadeniz, Turan. (2015). The nutritional value of walnut. Journal of Hygienic Engineering and Design. 11. 68. Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015, T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031 , Ankara 2016. Williamson, C.S. (2006), Nutrition in pregnancy. Nutrition Bulletin, 31: 28-59.
Yazıyı paylaşın:
