Cevizin Beyin ve Ruh Sağlığı Üzerine Etkileri

Ceviz-beyin ilişkisi

Nörodejenerasyon, sinir hücrelerinin ilerleyici olarak kaybı ya da işlevlerinin bozulması olarak tanımlanabilir (Jack ve ark., 2015). Kronik nörodejeneratif bozuklukların görülme sıklığındaki artışlar, yaşam kalitesindeki düşüş başta olmak üzere birçok bakımdan toplumsal bir endişe haline gelmiştir. Bu bozuklukların çoğu, hafif bilişsel semptomların başlamasıyla yıllar alır ve davranış problemlerine, bunama ve motor fonksiyonların kaybına, yardımlı yaşam ihtiyacına ve ölüme yol açabilir. Yaşam tarzı faktörleri, sağlıksız beslenme, egzersiz eksikliği, sigara kullanımı ve iltihaplanmaya yol açan çevresel toksinlere maruz kalma gibi yüksek riskli davranışlar bilişsel gerilemenin ilerlemesini büyük ölçüde etkiler.

kasedeki iç cevizler
Sağlıksız beslenme, egzersiz eksikliği ve sigara kullanımı bilişsel sorunlara yol açar.

Bu nörodejeneratif hastalıkların çoğunda birincil korunma, antioksidan ve anti-inflamatuar fitokimyasallar açısından zengin sağlıklı bir diyet tüketerek yaşamın erken dönemlerinde sağlanabilir (Poulose ve ark., 2014). Biz de bu yazımızda, cevizin hem nörodejeneratif hastalıklar hem de yaşam kalitemizi oldukça fazla etkileyen ruh sağlığı üzerine etkilerinden bahsedeceğiz.

Ceviz, beyin ve ruh sağlığı

Yapılan çeşitli çalışmalarda, sert kabuklu yemişlerin depresyona, hafif bilişsel bozukluklara ve Alzheimer hastalığına karşı önemli bir koruyucu etki sağladığı öne sürülmektedir. Sert kabuklu yemişler, tek başına veya sağlıklı beslenme düzeninin bir parçası olarak, bilişsel gerileme ve depresyon gelişimine karşı koruyucu olabilecek vitaminler, polifenoller ve doymamış yağ asitleri gibi antioksidan zenginlikleri sayesinde yararlı etkiler gösterebilir. Sert kabuklu yemişlerdeki tüm besin öğelerinin ve diğer biyoaktif bileşenlerin etkileşimleri sayesinde, beyin ve biliş üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğuna dair artan kanıtlar bulunmaktadır (Pribis, 2016).

iç cevizler medya
Ceviz çoklu doymamış yağları sayesinde beyin sağlığı için faydalı bir besindir.

İnsanlar üzerinde yapılan çoğu araştırma, cevizi ve içeriğindeki çoklu doymamış yağ asitlerini kalp-damar sağlığı üzerine faydalar ile ilişkilendirmiştir. Kalp-damar hastalığı risk faktörlerinde azalmanın, daha iyi beyin sağlığı ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Çünkü kalp-damar hastalığı aynı zamanda beyin-damar hastalığı, felç ve hafif bilişsel bozukluk gelişimi ile de ilişkilidir. Ceviz ve ceviz yağı açısından zengin bir diyetin, kolesterol yüksekliği olan bireylerde kalp-damar hastalığı risk faktörlerini ve iltihaplanmayı azalttığı belirtilmiştir.

Cevizin zihinsel faydaları

Sert kabuklu yemiş, özellikle ceviz tüketiminin artışının, yaşlılarda bilişi geliştirdiği gösterilmiştir. Çok sayıda katılımcının incelendiği büyük bir çalışmada da, sert kabuklu yemişlerin depresyon ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeye karşı koyma yeteneklerine dair sonuçlar bildirilmiştir (Poulose ve ark., 2014).

Ceviz tüketimi ile bilişsel işlev arasındaki ilişkiyi inceleyen bir çalışmada; yaş, cinsiyet veya etnik kökene bakılmaksızın tüm yetişkinler arasında ceviz tüketimi ile bilişsel işlevler arasında önemli ilişkiler görüldüğü belirtilmiştir. Günlük ceviz tüketiminin basit ve faydalı bir beslenme davranışı olabileceği de çalışmada belirtilenler arasındadır (Arab ve Ang, 2015).

Cevizin sağlıklı bir diyete dahil edilmesinin sağlıklı yaşam süresini uzatmak, beynin yaşlanma sürecini yavaşlatmak ve kronik nörodejeneratif hastalık riskini azaltmak için etkili bir araç olabileceği düşünülmektedir  (Poulose ve ark., 2014).

beyaz masa üstündeki cevizler
Ceviz tüketimi yaşlılarda bilişi geliştirir.

Cevizin Ruh Hali Üzerine Etkileri

Çeşitli çalışmalarda, zeytinyağı ve sert kabuklu yemiş tüketiminin ön planda olduğu bir beslenme modeli olan Akdeniz diyetinin daha düşük depresyon riski ile ilişkili olduğu gösterilmiştir. Konu ile ilgili yayımlanan yakın tarihli bir çalışmada; kabuklu yemiş, özellikle ceviz tüketen bireylerin, kabuklu yemiş tüketmeyenlere göre depresyon puanlarının daha düşük olduğu bildirilmiştir (Arab ve ark., 2019).

Ceviz, yüksek antioksidan kapasitesi, polifenolleri ve alfa-linolenik asit içeriği nedeniyle diğer sert kabuklu yemişlerden farklıdır. İçeriğindeki E vitamini, folat, melatonin ve bazı polifenoller sayesinde ceviz, sinir hücresi koruyucu bileşiklere sahiptir. Bunun yanı sıra ceviz, beyin fizyolojisi ile doğrudan etkileşime girebilen omega-3 alfa-linolenik asit içermektedir. Cevizde, depresyon riskinin azalmasından ve ruh halinin iyileşmesinden sorumlu olabilecek besin öğeleri bulunmaktadır.

yeşil kabuklu taze ceviz
Ceviz, depresyon riskinin azaltan besin öğelerini içerir.

Çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle alfa-linolenik asit, duygusal deneyimler ile ilişkili beyin bölgelerindeki yapısal değişiklikler dahil olmak üzere beyin fizyolojisini doğrudan etkileyebilir. Alfa-linolenik asit, ruh hali ve uykuyu etkilediği bilinen serotonin ve dopamin yoğunluğunun ayarlanmasını sağlayan bir yağ asidinin de öncüsüdür. Omega-3 alımının özellikle kadınlarda depresif belirtilerin azalması ile ilişkili olduğuna dair çalışmalar bulunmaktadır. Bazı araştırmalarda, omega-3 desteğinin dinç olma duygusunu artırdığı ve öfke, anksiyete, korku, depresyon ve bilinç bulanıklığını azalttığı bildirilmiştir. Cevizin sağlıklı bireylerde ruh hali üzerindeki etkisi araştıran bir çalışmada ise, cevizin depresyonda olmayan sağlıklı genç erkeklerde ruh halini iyileştirmeye katkı sağlayabileceği sonucuna varılmıştır (Pribis, 2016).

            Tüm bu çalışmalara baktığımızda, cevizin hem beyin hem de ruh sağlığımız üzerinde olumlu etkisi olduğu söylenebilir. Her daim sağlıklı ve mutlu günlerinizin olması dileğiyle…

Bu yazıda;

 Herhangi bir besin alerjisi olmayan, herhangi bir hastalığı veya özel durumu bulunmayan, ilaç kullanmayan, sağlıklı bireylere yönelik genel bilgiler yer almaktadır ve hiçbir bilgi, sağlık
 önerisi veya tıbbi tavsiye şeklinde yorumlanmamalıdır.

 Tüm bireyler kendi beslenmeleri ile ilgili her konuda kendi diyetisyeninin tavsiyelerine uymalıdır. 
<a href="https://chandlercevizyetistir.com/yazarlar/busra-ozcelikci/">Büşra Özçelikçi</a>
Büşra Özçelikçi

Araştırma Görevlisi & Diyetisyen

Referanslar


Arab, L., Guo, R., & Elashoff, D. (2019). Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES. Nutrients, 11(2), 275.

Arab, L., Ang, A. A cross sectional study of the association between walnut consumption and cognitive function among adult us populations represented in NHANES. J Nutr Health Aging 19, 284–290 (2015).

Pribis P. (2016). Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults-A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 8(11), 668.

Poulose, S. M., Miller, M. G., & Shukitt-Hale, B. (2014). Role of walnuts in maintaining brain health with age. The Journal of nutrition, 144(4 Suppl), 561S–566S.

Jack, C. R., Jr, Wiste, H. J., Weigand, S. D., Knopman, D. S., Mielke, M. M., Vemuri, P., Lowe, V., Senjem, M. L., Gunter, J. L., Reyes, D., Machulda, M. M., Roberts, R., & Petersen, R. C. (2015). Different definitions of neurodegeneration produce similar amyloid/neurodegeneration biomarker group findings. Brain : a journal of neurology, 138(Pt 12), 3747–3759.